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久坐不动屁股愈来愈大 这套办公室瘦臀操必须会

发布: 2020-01-02 22:57:04  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
本文相关:瘦臀操
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坐愈久屁股会愈大是真的吗?是的。久坐不动会导致肌肉松弛下垂、脂肪堆积,包覆肌肉的脂肪愈厚,臀部看起来愈大。
久坐不动屁股愈来愈大 这套办公室瘦臀操必须会
相较于腰、腹部,臀部是每天走路都需要运动到的部位,是脂肪囤积的下下选,但也是击退脂肪最困难的部位。
避免臀部变大的首要之务仍是少吃多动。少吃能减少脂肪堆积,再透过运动强化肌肉,臀部线条看起来才会漂亮。
除了屁股变大,久坐的人更要担心罹癌的可能性。最新研究发现,久坐也是癌症的风险因子。美国流行病学家帕特尔(Alpa Patel)指出,每天久坐6小时以上的人,比只坐3小时的人,高出18~37%的死亡风险。还好,加拿大研究发现,多运动能降低大肠癌、乳癌、子宫内膜癌的风险。
对于办公室久坐工作型态的人,体适能丁教练建议,每个小时可以站起来运动5分钟。丁教练提供在办公室也能做的五招瘦臀运动,让上班族在坐到腰酸背痛屁股疼之前,赶紧起来动一动。此外,爬楼梯也是训练臀大肌的好运动,或是坐着时,在双腿至双膝间夹一张纸,可避免整个臀部瘫在椅子上,也让坐姿更标准。
后抬腿、侧抬腿
双手轻扶椅背,双脚并拢站稳,左大腿向前抬起,膝盖弯曲、脚踝、脚尖放松。
左脚缓缓往后伸直、上抬,脚尖伸直,感觉臀部肌肉收紧。
注意身体仍然朝向前方,勿随左脚后抬而偏向左侧。
左脚后抬腿重复15回,换边再作15回。
侧抬腿:习惯后抬腿后,可增加练习侧抬腿,准备动作同动作,左脚向左侧抬起伸直,换边亦然。
侧蹲站
双手轻扶椅背,双脚跨开至2~3倍肩宽。
重心慢慢右移、右膝弯曲下蹲。
蹲下时上半身微向前倾,臀部呈往后坐姿势。
左右脚交换,各做15回。
注意大腿朝脚掌方向,膝盖不超过脚尖,否则会由膝盖承重,造成膝关节压力。
弓箭步蹲站
站在椅子左后方,单手扶椅背,右脚向前跨一大步站稳,左脚以脚尖垫起。
双脚膝盖弯曲、慢慢蹲下,感觉臀部及大腿前后侧肌肉收紧。
重复慢慢蹲下、站起动作,左右各做3回。
注意蹲下时,须保持右膝、左膝及左脚踝3处皆为90度。
臀部伸展
坐在椅子前二分之一,双脚微开与肩同宽,右脚抬至左膝如跷脚姿,右手放至右膝上、左手放至右脚踝。
挺胸、缩腹、缓缓向前弯,感觉右臀、右腿后方肌肉拉紧。
维持15秒后慢慢坐直,左右各做2回。
坐姿单脚前弯
坐在椅子前三分之一,右膝弯曲放松,左脚向前伸直、脚尖勾起,双手置于左大腿。
上半身慢慢向前弯,双手随身体前移,至左臀、左大腿及小腿后侧肌肉收紧。
维持15秒后回原位,左右各作2回。

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