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冥想训练 过上无压力人生

发布: 2015-09-10  | 来源:www.xdjk.net  |编辑:现代健康网  |查看:
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冥想训练可以单独使用,也可以综合使用,对于焦虑、紧张、恐惧乃至 抑郁、愤怒情绪的调控都有一些益处。 
冥想训练
张弛放松训练
这个疗法可以使自己充分体会肌肉紧张与放松的感觉。取舒适体位 坐好,双腿自然下垂,双手放在腿上开始训练。
第1节:深呼吸。请平静、缓慢地用鼻子呼吸,要以最松畅的感觉吸 气,然后均匀、缓慢地呼出。
第2节:提眉和皱眉。尽量提眉,并使额部皮肤出现皱纹和眼裂增宽, 然后放松。
第3节:紧闭双眼,放松。 第4节:咬紧牙关,放松。
第5节:低头和仰头。将下颌抵住胸口,然后放松;头尽量向后仰:然 后放松。
第6节:缩肩和耸肩。双肩向前向胸部靠拢,然后放松;再将双肩向后 用力挺胸,然后放松;再将双肩耸起,然后放松。 第7节:握拳、放松。
第8节:提肋。感觉肋骨上提,膈肌下降,胸腔扩大,呼气放松。 第9节:收腹,放松。 第10节:绷腿,放松。
第11节:动足。脚尖尽量上翘,然后放松。 第12节:深呼吸。
通过这12节张弛训练,体验肌肉放松的感觉。 ‘冥想训练
这种疗法是在张弛放松疗法的基础上进行的。下面是有关放松想象 疗法的指导程序,请注意在放松每一组肌肉群以后,都要尽可能地让松弛 的感觉扩展到全身。
请务必按照指导方法去做:
取舒适体位,轻轻地闭上眼睛,以免受外界干扰,做3次深呼吸,然后 缓慢而平静地呼吸,放松颈部肌肉,放松胸部肌肉,放松背部肌肉,放松手 臂肌肉,再作3次深呼吸。然后缓慢而平静地呼吸,放松腹部肌肉,放松大 腿肌肉,放松小腿肌肉和足肌,并继续放松全身肌肉,享受放松后的深沉感 觉。现在已经开始感到全身松弛,请慢慢地呼吸并集中呼吸。好! 请默想下面的句子,并体验其中的感觉。 我感到很舒适。 我的双腿感到温暖和放松。 我的臀部和腹部感到放松。 我的心脏缓慢而有规律地跳动。 我的呼吸很深、很慢而且毫不费力,很有规律。 我的双手感到发胀和温暖。 我的双臂、双肩感到舒适和放松。 我的颈部感到放松。 我的脸颊温热,眉间舒展,额部清凉。 我的血压平稳下降。
我的整个身体都感到很舒适、很深重、很放松。 我感到心临美境,怡然自得。我沉醉在大自然的怀抱里,这里 风和日丽,碧空如洗,流水潺潺,鸟语花香。我仿佛躺在绿油油的 草地上,感受着大自然的恩赐,憧憬着美好的未来。一切都是心 想事成,心遂人愿。我从内心深处体验到了舒适、轻松和愉悦。 我感到情绪安宁,头脑清醒。我感到我在均匀缓慢地吸气和呼气 的时候,全身肌肉都逐渐松弛,紧张焦虑也随之消失了。 现在,享受到了松弛后的舒适。
好!请再做3次深呼吸,平静缓慢地呼吸,慢慢地睁开眼睛,结束。
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