在女性进入40、50岁的阶段时,体重会以每年约0.7公斤速度增加。这些增加的重量似乎主要集中在腹部,可能会增加高血压、高血糖和高胆固醇等代谢问题,也大大提高患心血管疾病的风险。
但更年期真的是女性体重增加的罪魁祸首吗?也许是,但是与许多健康问题一样,这很复杂。
更年期与老化过程密不可分
美国芝加哥大学医学中心更年期计划主任Monica Christmas博士表示,讨论更年期的体重增加很难排除和老化有关,尤其是因为年纪渐长,久坐等生活方式的改变,人们不再像过去那么活跃。
另外,至少还有一个因素会让女性随着年龄增长而增加体重,就是随着年龄的增长新陈代谢会变慢。2021年一项研究发现,在20岁到60岁之间,新陈代谢保持相当稳定,但随后开始下降。
但这绝不是令人绝望的情况,Christmas博士说:“体重增加不会发生在每个人身上,那些非常活跃、非常注意运动、非常有意识地选择营养食物的人,可能只有很小的变化。”
那么,我们可以做些什么来减缓中年发胖?Christmas博士给出了五项建议。
1.你的身体 你的圣殿
你要像对待银行账户一样地对待饮食:仔细考虑选择吃进身体的东西以及如何消耗卡路里。
如果食物可以在自动贩卖机中保存多年仍被认为是新鲜的,就不要食用。
不要吃太多肉、吃真正的食物,也不要吃太多。坚持植物性饮食,多吃抗发炎食物(如地中海饮食),避免食用含有钠、糖和反式脂肪的高度加工食品,这是能给自己的最好礼物。
2.让运动融入生活
在中高龄阶段,“用进废退”这句至理名言再正确不过了。运动除了能保持健康体重,更能对抗随年龄增长而带来的肌肉流失。
专家建议每周有两天的肌肉强化训练以及150分钟中等强度的体力活动。Christmas博士说,她经常被问到最好的运动类型是什么,她的回答都是一样的:“你会去做的运动!”,例如:走路、瑜珈、骑自行车、健行、网球、游泳、阶梯有氧、爵士舞、排舞、拳击、举重等。
重点是要有意识、找到你喜欢的、做得来的,带上朋友,并且经常去参加。
3.节制或完全避免酒精
酒精除了给予多余的热量还可能干扰睡眠、加重或诱发抑郁症状,并经常降低人们的自制力。大多数人在饮酒时往往会吃更多东西,而且通常不是更多的蔬菜。
4.听从睡眠之神的召唤
研究显示,睡眠不足与体重增加有关。睡眠不足的人通常会吃更多的零食,并放纵自己去吃应该避免的高热量食物。
5.照顾自己 爱自己!
更年期是生命的自然过程,虽然可能伴随着体重增加等令人困扰的变化,但不要让它浇熄生活的快乐。
有意识地定期运动并坚持健康的生活方式很重要,然而,同样重要的是建立自我照顾的空间。对某些人来说,更年期可能令人害怕,腾出时间做一些能带来快乐与平静的事情对健康和幸福很重要。
Christmas博士补充说,在进入更年期,悲伤、烦躁、焦虑和生活动力下降非常常见的。可以咨询心理健康专家,在某些情况下,医疗介入可能也会有所帮助,特别是如果有抑郁症症状并导致暴食或缺乏运动时