身体平躺在垫子上，吸气预备。吐气时缓缓抬起上半身；双腿并拢，举起约45度，此时身体略呈Ｖ字形；双手离地，配合呼吸上下拍打100次。
“呼！呼！”的呼吸声，随着手臂的节奏此起彼落。
学员渐渐觉得心跳加速、额头冒汗、腹肌隐隐颤动……。
一个看起来不怎么难的地板动作，却是普拉提（Pilates）的菁华，有紧实腹肌、强化心肺功能的效果。没有剧烈的动作，一堂课下来，却让全身肌肉和关节都醒了，扎实动了一回。Pilates坊间也有人译做柏拉提或波拉提，是比较正确的音译。
融合东西方运动的菁华
20世纪初，德国人约瑟夫．普拉提（JosephH.Pilates）为锻炼身体，从东方瑜伽、太极拳和西方运动中撷取菁华，自创了一套运动，藉由各种地板运动及辅助器械，配合呼吸及集中心念，达到强化核心肌群（coremuscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髋关节肌肉、臀部）的目的。第一次世界大战时，普拉提在英国遭到拘禁。在拘留营里，普拉提利用他发明的运动帮助其他营友健身，并在床边装置弹簧、绳索，协助行动不便的营友运动，成为他后来设计复建、健身器材的灵感来源。
战争结束后，普拉提迁居纽约，并开始教学，广为职业舞者喜爱，著名舞蹈家马莎．葛兰姆、乔治．巴兰钦都曾向普拉提请益。
普拉提风潮全球发烧
舞者的腹背臀结实有力，引人注意，风潮渐渐吹向明星、模特儿、运动员和一般民众。
目前，普拉提风行世界20余个国家。光是美国就有1000家左右的工作室，估计约有500万人在练习，而医院也将它应用在治疗及预防下背痛和运动伤害上。
国内也感染了普拉提的魅力。艺人和健身教练纷纷出书、录制示范教学DVD、大学体育课也教普拉提；对流行敏感的健身中心，当然也不会错过这股风潮，一班班的普拉提排进课表。
医院也开设普拉提复健班，为病人治疗下背痛；最近连小区大学也开起普拉提健身班，名额快速额满。
普拉提的功用
核心肌群稳固脊椎台北市立万芳医院复健科医师邱俊杰指出，核心肌群是人体非常重要的肌肉群，负责保护脊椎，维持躯干的稳定。
他把脊椎比喻为支撑帐篷的中心柱，核心肌群则是稳定它的钢索，如果钢索够紧，柱子就能固定在中央，帐篷就能稳稳地撑开；相反的，如果钢索松弛，柱子就会不稳，帐篷也会摇晃。
像背痛患者的根本问题在钢索（核心肌群）松弛，失去了稳定柱子（脊椎）的功能，造成背痛。
传统上治疗背痛的方法不外静卧休养、吃药打针，或进行热敷、电疗，但邱俊杰认为，这些疗法并不能有效恢复核心肌群的功能，所以背痛往往只是暂时减轻，时间一久便可能复发。
核心复健根治背痛普拉提能有效训练核心肌群，可以补强传统治疗方式的不足，让患者拥有健康的背脊，可说是从根本治疗背痛，邱俊杰指出。
他引用骨科专家研究指出，背痛患者参加普拉提复健班六周后，平均疼痛程度减轻了38％，成效不错；而国外的研究数据也指出，核心复健约可减少70％的背痛复发率。
塑造健美体态普拉提也可帮助矫正姿势，恢复健康体态。
Pilates教练、亚洲体研创办人谢菁珊指出，上班族久坐少动，但坐姿不良往往导致驼背、腰酸背痛。
对于驼背，普拉提可加强背部肌力、收缩肩后肌肉，并伸展胸肌，帮助身体回到正确的姿势。
另一个效果是美化曲线。一套完整的普拉提（约1小时）会针对身体不同部位及肌群做练习，谢菁珊称为“全身保养”，它包括一系列增加身体柔软度与肌力的伸展动作，有助塑造出均匀、修长的健美曲线。
普拉提6问
1.普拉提和瑜伽有何不同？
普拉提的部份动作和语汇出自瑜伽。教练谢菁珊指出，两者最大的不同在呼吸。普拉提强调呼吸时藉胸腔扩张，刺激肋骨间及腹部肌肉的收缩，以稳定核心肌群；瑜伽则着重呼吸时腹部的收缩及扩张。
练习重点也有不同。谢菁珊指出，传统瑜伽强调关节活动度、身体柔软度，如肩部、背部的伸展。普拉提则认为核心肌群是身体能量和动作的来源，所以练习重点就在强化、稳定核心肌群。
2.普拉提如何进行？
进行方式主要有两种：
▋垫上训练：一系列在垫子上进行的地板动作，不需任何器具就能完成，是普拉提的菁华。
▋器材训练：使用普拉提专属器材协助训练。
水中普拉提则是较新的训练方式。万芳医院复健科医师邱俊杰说，水的浮力可以减轻关节冲击，有关节炎、年纪较大或较胖的人可以考虑。
同时，水流可以帮助训练肌肉稳定、协调，也有纾压的效果。
3.普拉提能减肥吗？
普拉提主要的功效在矫正姿势、美化肌肉线条。如果体重过重，谢菁珊建议搭配有氧运动（如游泳、慢跑等），两者相辅相成，才能达到燃烧脂肪、雕塑线条的理想效果。
4.谁适合做普拉提？
男女不拘，老少咸宜。谢菁珊在美国曾指导过10岁的孩童，也教过82岁的老奶奶，效果都不错。
邱俊杰医师则提醒，有背痛、脊椎疾病、严重骨质疏松症、手脚关节急性疼痛的患者，以及孕妇、老年人，应先经过医疗评估再决定是否练习普拉提。
5.怎样选择适合的课程及教练？
谢菁珊不鼓励初学者看著书或光盘模仿动作，因为不知动作要领或没有教练协助，很可能徒劳无功，甚至造成运动伤害。
她建议先上课，再居家练习，并记得“量力而为”，不要跟别人比较，也不要勉强做高难度的动作。
她并建议选择小班，而且依能力分班的的课程（如初级、进阶、高级），教练比较能依照个人的体能、需求而设计课程。
上课前先观察一堂课，看看老师的教学方式，并评估适不适合自己的身体状况。
教练的学习背景、有无得到认证、教学经验，都是选择教练的标准。
6.练习时该注意什么？
▋服装： 合身、舒服、吸汗的衣服即可。不穿鞋袜。
▋场地： 空气流通，身体能平躺、双手能打开的范围。
▋器材： 有弹性的垫子。减少背部跟地板间的磨擦。
▋频率： 每周2～3次，中间至少间隔一天，让肌肉群有机会休息。
普拉提教室
6个普拉提菁华动作，让您体验它的效果。
▌游泳（swimming）：帮助协调背部肌肉
1.趴在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。
2.吐气时，双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。
3.吸气，右手及左腿同时伸直上举。
4.换左手右脚，持续换手换脚，并保持呼吸。注意维持骨盘稳定，紧贴地板。
▌上下举腿（upanddown）：强化髋关节周围肌群
1.身体右侧躺，右手臂伸直，枕在头下。左手臂弯曲，置于胸前协助身体平衡。
2.吸气，左腿上举约90度，右腿不动。吐气时放下左腿。重复10次后换右腿。
▌伏地挺身（pushup）：训练身体稳定、加强肩膀与手臂肌力
1.趴在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。
2.吐气时用手肘撑起身体，手肘呈直角，紧贴地面；握拳，缩小腹，背部呈直线。视体力决定维持此动作的时间。
▌卷起（rollup）：加强腹部肌力及脊椎柔软度
1.身体平躺呈直线，吸气预备。
2.吐气时身体慢慢起来，手臂与地面渐成水平，双腿不动。尽量用腹部收缩的力量卷起身子，不要用手臂的力量辅助。
3.吸气，维持动作。
4.吐气时，腹部收缩带动身体缓缓回躺着地。手臂沿着双耳往后延伸。休息后重复动作10次。
▌肩膀架桥（shoulderbridge）：锻炼核心部位稳定度，紧实臀部及大腿肌肉
1.身体平躺，双腿弯曲并微微分开。双臂着地，手心向下。吸气预备。
2.吐气时，收缩肋骨及腹部，骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。
3.吸气，骨盘不动，左脚掌向前伸直。
4.吐气，左腿离地向上伸直，脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。
5.吸气，左腿伸直放下，回到步骤3的位置。
6.重复步骤4、5五次后，将左腿弯曲收回，身体着地休息，再换腿练习。
▌一百次（hundred）：加强腹肌及心肺功能
1.身体平躺，双腿离地，弯曲并拢。大腿与身体、小腿与大腿均呈直角。双手轻放在膝盖上。收小腹，吸气预备。
2.吐气时，上半身离地，手臂下压到骨盘两侧，双腿伸直，与地面呈45度。缩小腹，身体保持稳定。
4.吸5小口气，手臂配合呼吸速度上下拍动5次；吐5小口气，手臂继续拍打5下。手臂拍打幅度不需太大，以免摇晃身体。
5.重复步骤3十次（即呼吸各50次，手臂拍打100下）完成后，身体回到步骤1的位置，吐气，身体着地休息。
