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腹式呼吸 更能有辅助减脂、雕塑身材

发布: 2019-03-20  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
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提到“腹式呼吸”,多数人对于它应该都不陌生!专家表示,正确进行腹式呼吸,不仅对人体有激活内脏、稳定血压等8大健康好处,若能适度结合筋膜伸展动作,更能有辅助减脂、雕塑身材的效用。
腹式呼吸 更能有辅助减脂、雕塑身材
腹式深呼吸夯什么?原来有这8大健康好处
肌筋膜指压达人林万成、郑洪德在共同著作《肌筋膜舒活伸展法〔修订版〕》一书中提到,腹式深呼吸的作用机制,对于人体健康影响所及,主要可区分为以下2大类:
腹式呼吸 更能有辅助减脂、雕塑身材
【第1类/粒线体】
1.倍增活力:粒线体乃是发电厂,受充分供氧燃烧,进行一系列呼吸链氧化磷酸化生产出ATP能源,供给躯体活动能量。
2.推迟老化:减少粒线体因分解有机物质时失误,而渗漏有害身体的过氧化物自由基。
3.延年益寿:由于粒线体从自拥DNA中快速分裂复制大量细胞活力,诱发位居深层之长寿基因SIRTUIN分泌PGC-1长寿蛋白分子。
4.激活内脏:
强心:心脏中粒线体占全部细胞的40%。
壮肌:肌筋膜系统中粒线体占全部细胞的30%。
保肝:肝脏中粒线体占全部细胞20%。
神经:神经系统中(包括脑和脊髓)粒线体占全部细胞10%。
【第2类/全身性】
5.消除赘脂:促进活化具有特异消脂代谢的棕色脂肪细胞分泌“产热素”进行消脂(脂肪分成白脂肪和棕脂肪两大类,其中棕脂肪数量只占全身5%,但对脂肪的代谢功能却占80%重大任务)。
6.稳定血压:全身血液80%储备在毛细血管中,其掌控血流量大小之微细入口动脉被适当扩张,血畅则脉顺,去除血循死角,达到管壁避免阻塞。
7.提升自我治愈力:只要完成两套修复基本要素即可启动修复开关。
分泌生长因子:位居细胞外基质中之生长各种因子群被激活交互作用。
DNA 基因修复力: 细胞核进行复制时发生若干错误碱基定序问题,启动调节自我监督修复配对紊乱行为能力。
促进大脑分泌神经传导物质:诸如比吗啡强10倍药效的脑内啡呔(endorphin)或其他的GABA、血清素、多巴胺等,具有修心养性的副交感性之化学成分,以及平衡维持血脑氧/二氧化碳正常比率之调节。
促进身心灵健康:达到安定情绪、舒解紧张压力、醒脑、止痛、身心灵畅快境界。
腹式呼吸做对了吗?正确呼气、吸气要领报你知
一般来说,练习腹式呼吸时,身体采站姿或坐姿皆可。采站姿时,建议把双脚张开与肩同宽;采坐姿时,则应保持上身直立。
初学者可试着将一手掌轻置于胸腔,另一手掌置于腹腔上方,抬头挺胸,全身放松。并记得吸气时腹部凸起,呼气时腹部自然凹下,将注意力集中在呼吸上面,适当的呼吸次数是每分钟约5次左右(指吸气及呼气各5次),呼吸1次约10秒至15秒。
吸或呼气时,应保持和缓通畅,不可用力,正确的呼吸速度,应为呼气比吸气速度缓慢(其比例是呼气约为吸气的1倍时间)。吸气时以鼻腔吸气,同时吸得越深越长为佳。腹式呼吸最主要的目的是增加肺活量,及促进循环系统顺畅。练习呼吸的时间不拘,随时随地皆可,唯需持之以恒,以利身、心、灵健康。
【吸气及呼气之要领】
1.吸气:
吸气时以鼻子缓慢吸入新鲜空气,由鼻腔吸入,经由胸腔至腹腔,使胸腔扩张及腹部鼓起,横膈膜下降,此时肺部及腹腔吸满氧气,完成吸气动作。
2.呼气:
呼气时微张口,徐徐吐气,宜长且慢,不要中断,将胸、肺、腹部之废气呼出,使肺及横膈膜回弹,以利再度吸入鲜氧量。
居家轻松做 2仰卧筋膜伸展操减脂瘦腹
林万成、郑洪德2位老师也分享了2招,民众在居家可轻松执行的仰卧筋膜伸展动作,提供给大家做为日常保养参考。适度结合腹式呼吸一起进行,有利减脂、锻炼腹部肌群,并强化泌尿道系统:
★腹肌收缩减脂法
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伸展:颈部及四肢肌肉。
作用:可强化泌尿系统、腹肌减脂。
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作法:
1.预备姿势:仰卧,双脚并拢,脚掌背屈,脚尖朝上。双手外展,与身体呈90度,掌心向上。
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2.吸气时双手下压助力,两脚瞬间抬高90度以上,保持两脚伸直、脚掌背屈,维持10秒以上。
★抬腿收腹减脂法
伸展:股后肌群。
作用:腹部肌群收缩,达到下腹臀部减脂效果。
作法:
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1.预备姿势:仰卧,双手置于身体两侧,掌心朝下,双腿并拢,脚掌背屈, 脚尖朝上。
2.吸气时双手下压助力,两脚瞬间抬高90度以上,保持两脚伸直、脚掌背屈,维持10秒以上。
腹式呼吸 更能有辅助减脂、雕塑身材
3.腹部肌肉内缩呈扁平状态,吐气时以15 秒速度缓慢下降回复预备姿势,如此重复10次以上。
Tips:双脚抬高60度,腹部用力兼收肛,可达到最佳的耗氧消脂效应。
 

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