练出结实的“蜜桃臀”是许多健身爱好者的目标，然而许多人还没练成翘臀，却因为健身不当导致臀部疼痛，而到复健科诊间报到。究竟要如何避免臀部肌肉拉伤？不慎受伤后又该怎么处理？
臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌、深层的梨状肌，以及稳定骨盆的荐椎结节韧带（Sacrotuberous ligament）等结构组成，主要负责髋部的活动，以及稳定髋关节跟骨盆。
提到臀部疼痛，很多人会先联想到梨状肌症候群；不过，臀大肌（gluteus maximus）拉伤造成的臀部疼痛其实更为常见。臀大肌是臀部最大的肌肉，负责髋部的伸展以及股骨外转，更与髋关节及膝关节的外侧稳定度有关，因此若臀大肌拉伤，不只坐着疼痛，髋部活动时也可能诱发疼痛。
如何正确健身，才不会拉伤臀肌？
请注意：健身前的暖身及伸展，能让你减少运动伤害的风险。正确训练可以带给你好身材，错误的训练方法，反而会让你屁股好痛痛。
臀肌容易拉伤的健身动作姿势包括：
壶铃摆荡：甩的时候，身体不要被壶铃重量带着走；应该将背部及臀部核心用力撑住。
硬举：避免拱背，应该由臀肌启动，核心用力维持稳定，并且保持背部打直。
深蹲：避免骨盆过度前倾、后倾，及背部弯曲。
下面以深蹲为例，示范正确姿势的要领，以及应该避免的动作。
动作要领
双脚与髋部同宽。
核心肌群出力，维持上半身挺直且稳定。
想象后方有椅子，臀部向后坐下而胸部往前，重量应平均分配在两脚之间。
臀部收缩，膝盖微往外推，保持脚板着地。
蹲下时感觉大腿前侧股四头肌出力紧绷，不必追求要蹲到很低，在活动度允许范围就有训练效果。
臀部疼痛怎么办？
虽然健身造成的臀部疼痛以肌肉拉伤占多数，但如果疼痛数日没改善甚至还恶化，建议要到复健科门诊由医师评估。复健科医师会评估肌肉受伤状况、是否有周遭肌腱滑囊发炎，以及臀部疼痛是否与椎间盘或腰椎神经压迫有关；值得一提的是，臀部疼痛表现的神经压迫并不少见。
臀肌拉伤建议急性期先休息暂停运动，视恢复情况逐步恢复训练。医师会开立复健治疗处方及药物，并且建议适合的运动治疗，包括伸展及肌力训练。
若怀疑肌肉肌腱撕裂或是坐骨臀肌滑囊炎（ischiogluteal bursitis），复健科医师会以超音波检查，并视严重度建议是否施做超音波导引注射。
对于严重或慢性的臀肌拉伤，可考虑以超音波导引，施作增生疗法（包括PRP及高浓度葡萄糖）。有研究显示，在严重肌肉拉伤的状况下，相较于单纯复健治疗，接受复健治疗加上PRP注射的病人，疼痛恢复比较快，回到运动场上的时间也更快。
臀肌拉伤痊愈没？好想赶快健身！
从肌肉受伤到重返运动场域是一个渐进的过程，建议在复健科医师与治疗师的陪伴下，视恢复情况逐步加强运动强度，以防尚未顺利康复，就又面临下一次的受伤。
以下是一些在恢复期要注意的要点：（推荐阅读：天天运动可以吗？ 出现这5状况代表过量了）
一次训练15～20分钟即可，可以少量多餐，逐步加强肌力。
恢复期肌力训练强度可以到肌肉紧绷或酸痛，不要到造成疼痛不适的强度。
建议参考下列3组臀肌拉伤恢复期的运动训练。
侧躺举腿式（Side lift）
起始姿势：侧躺双脚微开平行于地面，膝盖面向前方，侧腹些微用力抬离地面。
吸气准备，吐气时身体稳定不动将上方脚打开，吸气再放松回来。一组10下，一天做3～5组。
俯身提臀式（Heel squeeze）
起始姿势：双手交迭在额头下，膝盖弯曲并打开，脚跟相碰。
吸气准备，吐气时臀部出力将大腿离地，吸气再放松回来，一组10下，一天做3～5组。
臀推式（Hip thrust）
背部靠瑜伽球或肩胛下缘靠着不会移动的平面；吸气准备，吐气时脚跟着地出力加上臀部及核心肌群收缩，向上撑起身体；吸气再放松回来，一组10下，一天做3～5组。
小提醒：颈部放松勿弯曲、勿下背拱起
结语
随着健身蔚为风潮，臀部肌肉拉伤在复健科诊间愈来愈常见。以正确的姿势训练臀肌，避免蜜桃臀未练成，反而先受伤。就算真的受了伤也别迟疑，尽早到复健科就诊，以免变成旧伤久久未愈，屁股疼痛的老毛病死皮赖脸缠上你。
参考数据：
1. Frank, R. M., Slabaugh, M. A., Grumet, R. C., Virkus, W. W., Bush-Joseph, C. A., & Nho, S. J. （2010）. Posterior Hip Pain in an Athletic Population: Differential Diagnosis and Treatment Options. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 2（3）, 237–246.
2. Rossi, L. A., Molina Rómoli, A. R., Bertona Altieri, B. A., Burgos Flor, J. A., Scordo, W. E., & Elizondo, C. M. （2016）. Does platelet-rich plasma decrease time to return to sports in acute muscle tear? A randomized controlled trial. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy
