当前位置: > 美体塑身 > 运动瘦身 >

减重无效率 可能方法跑偏了

发布: 2022-04-21 23:48:29  | 来源:现代健康网综合  |编辑:Jake  |查看:
本文相关:
收藏

“减肥成功”这个愿望,好像永远在不少人的年度愿望清单中,期盼体重机上的数字往下降。但医师提醒,若光靠“不吃”来减肥,反而会越减越肥!节食减肥不仅易复胖,更加速肌肉流失许多人看起来不胖,身体质量指数(BMI)也在标准内,其实体脂却大大超标,俗称为“泡芙人”。这类族群往往习惯只用少吃来减肥,虽然刚开始体重确实略有下降,但减少的并非都是脂肪,反而肌肉也一起被减掉。

减重无效率 可能方法跑偏了

当肌肉越变越少,身体耗能及基础代谢率也会跟着下降减少,此时就算吃得少,但由于基础代谢已下降,在没有额外运动的情况下,减肥成效也很难持续,不仅流失肌肉,在恢复正常饮食后,还更容易复胖。

减重有效率,要留意4大指标

光靠饮食控制很难减掉脂肪,增加“肌肉”才是真正减肥关键,因为肌肉可以提高身体热量的燃烧。在相同体重的情况下,肌肉量较高者,身体代谢和减脂效率也会更好,民众可以观测以下数值标准,更具有减重效益。

1. 脂肪率:体内脂肪量占体重比例。男性标准值约11~22%、女生约21~35%。

2. 腰臀比:腰围与臀围的比例。男性标准值0.85~0.9、女性是0.7~0.8。

3. 内脏脂肪:数值若为1~9为正常、10~14偏高、15以上过高。

4. 除脂体重指数(FFMI):〔体重(kg)x(100%-体脂率)〕/身高(m)2。男性标准值19~20、女性14~16。

内脏脂肪的囤积最直接的表现就是“脂肪肝”。洪育忠说明,过往脂肪肝主要是喝酒引起,但现今更多医学研究证实,“精致糖摄取过多”才是最大主因。手摇饮、蛋糕甜点中过高的果糖糖浆是透过肝脏代谢,当来不及代谢就会囤积在肝脏中,长期下来造成脂肪肝。而偏偏生理代谢的机制当中,脂肪通常是最后一个才会被消耗的,因此想要燃烧脂肪一定要藉由运动辅助。

想减重,有氧运动和重训不可少

什么运动适合减重? 答案是有氧运动跟重训都很重要。“有氧运动”是帮助消耗大量热量,有效的有氧运动,心率会提升60~80%,且持续至少20分钟,像是跑步、健走、骑脚踏车、飞轮、游泳、有氧舞蹈、打球。“重量训练”主要为帮助增加肌肉量,举凡深蹲、举重、仰卧起坐、伏地挺身等,较无年龄层的限制,每个人都可选择适合的强度进行,适合大众。

一般民众的运动处方为一周运动3~5次,每次约30~50分钟的有氧运动,且在一周的运动日中可以有1~2次无氧运动,例如重训。因无氧运动强度高,肌肉会轻微受伤,但经过适时休息与补充营养后,会让肌肉更加强健。

减肥的关键,其实是“增肌减脂”。透过重训及摄取足够的优质蛋白质、好的油脂促进增加肌肉量,帮助提高身体基础代谢率,再加上有氧运动辅助消耗热量,不仅不容易复胖,也可让体态变得更好更健康。

免责声明:本站部分文章转载自网络,发布文章 为传递更多信息之用,另:文章 内容仅代表作者个人观点,与本站无关。其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实, 对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并请自行核实相关内容。

回到首页