既然肥胖和睡眠息息相关，请利用以下原则帮助自己开始扫除睡眠障碍。
1. 运动得巧
我们都非常清楚身体活动不足和睡眠不良对代谢症候群及死亡率增加的协同效应。但在睡前2、3个小时应避免从事剧烈运动，一般日班上班族可以在下班后运动，夜班工作者可以在下午小睡之前运动。
2. 愈早吃愈好
健康的饮食，例如地中海饮食，研究指出也和睡眠质量的改善相关。另晚上增加的食物摄取，和体重增加及肥胖相关，也降低了减重计划的有效性。
一篇2022年研究显示，对健康成年人进行早期限时进食（将食物摄取限制在一天的早些时候），比起中午限时进食，对改善胰岛素阻抗和相关代谢提供了更大的好处。总之，减重考虑，还是不宜将大部分的进食时间及大餐集中在晚上！
3. 利用光线调节生理时钟
白天暴露于明亮的光线对于生理节律的调整至关重要，也有助于代谢。晚上睡眠空间宜昏暗，避免灯光照射。另夜间减少蓝光的暴露有助于改善睡眠质量。
4. 避免晚间饮用含咖啡因饮品
观察性研究报告显示，喝咖啡的人似乎比不喝咖啡的人患肥胖、代谢症候群和第二型糖尿病的风险更低。
然而，晚间饮用咖啡因已被广泛证实会干扰睡眠。例如，在健康成年人中，睡前6小时摄入400毫克咖啡因，被发现会减少1个小时以上的睡眠时间。
咖啡因还可能导致睡眠时间推迟，和生理节律错乱。此外，在睡前3小时摄入与一杯双份浓缩咖啡相当的咖啡因，会使健康成年人的生理节律（褪黑激素）推迟约40分钟。这种推迟的幅度几乎是晚间暴露于明亮光线所引起的推迟的一半。
5. 小睡片刻以半小时为限
小睡时间和第二型糖尿病及代谢症候群风险间存在J形曲线关系。每天小睡40分钟左右不会产生影响，但随着小睡时间的延长，风险急剧增加。
短暂的小睡片刻（10～20分钟）已经与一系列健康益处相关，包括改善健康年轻成年人的认知功能，减少白天的嗜睡和疲劳。当晚间睡眠不足时，进行短暂小睡可能有助于减少睡眠不足对代谢健康的不良影响。
结论是，日间小睡片刻就以半小时内为限，不要无限延长喔！
6. 限制酒精摄取量，不抽烟
成人酒精摄取量已被发现与睡眠时间减少相互作用有关，也增加了血糖异常的风险。研究还显示，吸烟与代谢症候群的发展有关，而戒烟似乎可以降低这一风险。吸烟者，特别是在晚间吸烟的人，比不吸烟的人具有更长的入睡潜伏期、但更多的醒来次数、较差的睡眠质量和较短的睡眠时间。
为了健康的睡眠和最佳的代谢调节，建议不吸烟并限制酒精摄取，特别是在睡前喔！
7. 接受治疗
若自行改善未果，请寻求医疗协助吧！现代情绪压力和心理健康问题，也是睡眠不足和肥胖的主要风险因素，一并解决这些问题，改善睡眠质量，让健康从身心都整体提升吧！
