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对抗肥胖基因 通过饮食把它压下去

发布: 2019-11-27 23:20:38  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
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肥胖基因
腰瘦蔬果蛋白饮 将养分摄取量放到最大
研究显示,高蛋白、低脂肪的蔬果饮能有效促进人体吸收养分,尤其能促进肌肉对养分的吸收。
我的腰瘦蔬果蛋白饮食谱,把市售蔬果昔常见的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了,取而代之的是真正的水果、坚果、植物性蛋白质,以及杏仁奶和椰子奶之类的植物奶。为什么要用植物奶取代?首先,牛奶对某些人来讲不易消化,而消化不良会导致发炎,发炎又会导致体重增加,但原因不只如此。2014年,瑞典乌普萨拉大学(Uppsala University)的科学家发现,1天喝3杯以上牛奶的女性,死亡率是1天喝不到1杯者的2倍。骨折也更常发生在女性重度牛奶饮用者身上。
鸡蛋 关掉内脏脂肪基因
鸡蛋是摄取胆碱最佳的单一食物来源。胆碱是维生素B的一种,对建造人体所有的细胞膜而言,都是不可或缺的养分。胆碱不足和导致内脏脂肪堆积的基因有直接关系,尤其是肝脏的部分。
红色水果 关掉肥胖基因
如同职业篮球员,每一种水果对自己做的事都很拿手。但红色代表你吃的水果略胜一筹──西瓜之于香瓜,就像詹皇(LeBron James)之于纽约尼克队的候补球员。举例而言,《演化与人类行为》(Evolution and Human Behavior)期刊的一项研究就发现,红色和橘色蔬果食用量较多的人,拥有较为健美的肤色,此即为类胡萝卜素这种抗病成分的功劳。
【腰瘦水果荣誉榜】
红宝石葡萄柚、酸樱桃、覆盆莓、草莓、蓝莓、黑莓、红苹果(尤其是红粉佳人苹果)、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。
橄榄油及其他健康油品 饥饿感退散
食用油的作用不仅在于让食物更美味,事实上,吃对种类还可调节饥饿荷尔蒙,抵挡嘴馋的冲动。像特级初榨橄榄油、坚果和酪梨所含的油脂,都是好的食用油。发表在《营养期刊》的一项研究发现,午餐搭配半颗新鲜酪梨的受试者,接下来几小时的食欲减低了4成。在印度则有一项新的研究,科学家针对有糖尿病和心脏病风险的60位中年男性,他们给2组受试者类似的饮食,只不过其中1组的每日热量有2成是来自开心果。到整个研究期结束时,开心果组的成员腰围较小。(推荐阅读:橄榄油不适合油炸?特级初榨只能拌色拉?原来,我们都误会橄榄油了!)
【腰瘦油脂来源荣誉榜】
特级初榨橄榄油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁酱、野生鲑鱼、沙丁鱼、研磨亚麻籽(即亚麻籽粉)、奇亚籽。
豆类、米饭、燕麦及其他健康纤维 关掉糖尿病基因
不妨将豆类视为减重小药丸,随时想吃就尽情享用吧!一项研究发现,即使每天多摄取199卡的热量,每天吃四分之三杯豆类的人,却比不吃豆类者体重少了3公斤。部分原因在于来自豆类和全谷类的纤维,纤维的成分帮助人体分泌一种叫作丁酸(butyrate)的物质,这种物质关闭了导致胰岛素敏感性降低的基因。
【腰瘦豆榖类荣誉榜】
罐头黑豆、罐头鹰嘴豆(即雪莲子)、法国绿扁豆、燕麦片、藜麦、糙米。
绿叶蔬菜、绿茶和鲜艳的蔬菜 终结发炎并关闭囤脂基因
像瑞士甜菜这样的绿叶蔬菜,真可谓是铲肉专用的瑞士刀。若能多多食用绿叶蔬菜,你的身体就会受到大量叶酸的保护。叶酸是维生素B的一种,从振奋情绪到对抗癌症都和它有关。它也是一把基因之钥,既能锁上导致胰岛素阻抗(insulin resistance)的基因,也能关闭形成脂肪细胞的基因。
但绿叶蔬菜也有另一个重要的功能,那就是帮助你打造一个健康、平衡的肠道环境。光是把益菌吃下肚还不够,为了确保这些小家伙头好壮壮,你得喂牠们吃东西。牠们最爱吃一种叫作果寡糖(fructooligosaccharides,简称FOS)的东西了,那是一种存在于蔬菜、水果和谷物当中的膳食纤维。但在这3者当中,蔬菜可能是把这种关键养分吃下肚最健康的方式,因为蔬菜的热量低。研究显示,果寡糖可促进维生素和矿物质的吸收,提升饱足感,不然也能改善便秘,保持肠道环境清洁溜溜。
【腰瘦蔬菜荣誉榜】
羽衣甘蓝、菠菜、西洋菜、萝蔓莴苣、红萝卜、瑞士甜菜、栉瓜、红甜椒、西红柿、小黄瓜、西洋芹、芦笋。
瘦肉和鱼肉 建造肌肉并关掉囤脂基因
保持和建造肌肉很重要,尤其当我们愈来愈年长。肌肉质量增加,意味着更健康的体重、更健美的身形,以及更良好的生活质量。但为了得到这些好处,我们可能需要吃进比目前更多的蛋白质。腰瘦饮品就提供了很多植物性蛋白质,但额外来一份瘦肉也无妨。
在《美国内分泌与新陈代谢生理学期刊》(American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism)2015年的一项研究中,研究人员发现,吃建议摄取量2倍蛋白质者,蛋白质净利用率和肌肉蛋白合成作用较佳;换言之,他们较容易保持和建造肌肉。
【腰瘦肉类荣誉榜】
鸡肉、火鸡瘦绞肉、瘦牛肉、野生鲑鱼、虾子、干贝、鳕鱼、鲔鱼、大比目鱼。
你最爱的辛香料 关掉发炎基因和增重基因
香草、辛香料和调味料为食物所做的可不只是增添风味而已。从抗癌、调节胰岛素反应到抗发炎,许多广受使用的辛香料都是明星营养素。愈是擅长将这些辛香料融入到每日三餐之中,你的健康状况就会愈好,你的味蕾也会愈满足。
然而,尽管多数香草和辛香料都具有强大的抗发炎特性,辛香料本身所含成分和你实际上吃进身体里的却不一样,这即是所谓的“生物利用度”(bioavailability)。
为了测验辛香料经消化后的确切效力,佛罗里达大学(University of Gainesville, Florida)和宾夕法尼亚州立大学(Pennsylvania State University)的研究人员用不同的辛香料做实验,让受试者连续1周每天吃大量辛香料。接着,他们将受试者的血浆滴到发炎的白血球上。吃丁香、姜、迷迭香和姜黄的受试者,血浆是最强劲的;换言之,这些辛香料经消化后的抗发炎成分含量最高。
【腰瘦辛香料荣誉榜】
黑胡椒、姜黄、肉桂、无糖可可粉(非碱化可可粉)、辣椒粉、干燥百里香、干燥迷迭香、干燥奥勒冈。
秘密武器:姜黄
几世纪以来,印度菜和中药都爱用这种超级香料是有理由的。姜黄含有姜黄素,姜黄素可以瘦腰、对抗慢性发炎、抗癌,还可提高脑源性神经营养因子(BDNF)的含量—这是一种促进神经元生长的脑部荷尔蒙。姜黄甚至可以治疗忧郁症,一早给你好心情。
 

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