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节食加运动还是瘦不下来……天生肥胖命?

发布: 2020-07-28 22:50:08  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
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节食加运动还是瘦不下来……天生肥胖命?
少吃多动,不能保证减肥成功。
原来,一些生活中的小习惯如讨厌走楼梯、搭交通工具只坐不站、不爱喝水、不吃早餐、爱吃小体积高热量的食物等,无形中都在抵销为了减重所做的努力。
你知道吗?站着讲电话能消耗热量;三餐饭前喝水500cc能减肥。相反的每天睡不到6小时,肥胖机率增20%;不吃早餐的肥胖机率升高到34%;一颗小小的水饺热量将近100卡。
我们浑然不知它们对减肥的影响那么大。
减肥是行为养成,戒掉这10个坏习惯,还自己更有效率的减肥方式吧。
1.减肥不敢昭告天下
正在减肥,不敢跟别人说?这就很难成功了。
减重的第一关是说服自己,再来就要告知亲近的家人、同事和朋友。这个看似无所谓的行为,肥胖研究学会理事长萧敦仁认为最重要,“闷起来自己玩(减肥),容易失败。”
他表示,减重需要环境的配合,是一件需要支持的事,会支持你的人,通常也会督促你。此外,告知友人正在执行减重,比较不会一直被喂食,想推掉聚餐邀约时,才不致被误会。
2.不吃早餐,以为能瘦
“每天少吃一餐,应该会瘦吧?”真是个大误会。没有吃早餐习惯的人比固定吃早餐的肥胖机率多了34%,规律吃早餐,体重愈轻。
萧敦仁将人比喻为机器,经过一夜的休眠状态,重开机当然需要燃料以运作,否则运作效率较差。也就是说,早上起床不吃东西,整天新陈代谢差,身体会以为今天是“饥饿日”而降低代谢,以致中餐饿过头吃太多,不但伤胃,也容易胖。记得,减肥一定要吃早餐。
3.每天睡不到6小时
一天睡不到6小时的人因破坏荷尔蒙平衡,肥胖机率增20%。萧敦仁指出,睡眠不足会导致加速脂肪堆积的肾上腺素、刺激食欲的饥饿素(ghrelin)上升,抑制食欲的血清素、瘦素(leptin)反而下降,两相加成的后果就是让人愈吃愈多,尤其增加对垃圾食物的渴望。
周间睡不饱,可以用周末补眠?
答案是不行。萧敦仁说,睡眠应充分且规律,强迫自己在同一时间上床躺好,别让减肥计划毁在失调的睡眠质量。
4.不爱喝水
水是身体最重要的溶剂,能促进代谢、保养肌肤
弗吉尼亚理工学院研究发现,每天三餐饭前半小时喝500cc水,3个月后能减下2公斤。
萧敦仁补充,饱足感跟食物的体积与重量有关,饭前喝一杯水,水的饱足感强,自然不易吃太多,一餐平均能少摄取20~30卡热量。“他提供喝水口诀――53535(台语:我瘦我瘦喔)”:早餐前半小时喝水500cc、早餐与中餐间300cc、中餐前半小时500cc、中餐与晚餐间300c、晚餐前半小时500cc;不论男女,每天都要喝水共2100cc。
萧敦仁说,最好喝室温约摄氏20度的水,因为人的平均体温约37度,身体需要消耗热量去调节较低的水温,每喝1cc约能消耗17卡热量。
5.爱喝汤
宁可喝碗热呼呼的汤,也不要吃饭配菜配肉?
其实喝汤不会比较瘦。台湾的汤品通常由动物大骨熬成,且几乎是红肉如排骨汤、牛肉汤,不仅热量高、含高钠,还有动物性脂肪,摄取过量也会招致心血管疾病。
台安医院营养师刘怡里举例,一碗有肉燥、油葱的阳春面,只吃面不喝汤,热量约210~250卡,连汤喝个精光,热量便上升到350~400卡,一餐就差100卡以上,若阳春面里还有鱼板、肉片,热量势必又往上加。别小看这小小一碗,长期这样吃,不胖也难。
好想喝暖汤,不妨自己煮蔬菜汤,热量就没那么高了。
6.觉得吃小体积的食物不会胖
10颗水饺的热量比排骨便当低?
为了减肥,你可能会选择水饺。
事实上,这些混食的食物如水饺、小笼包、锅贴、烧卖的热量并不低,别被它的大小骗了。
刘怡里指出,一颗包肉的水饺,热量就有80~100卡,小笼包一颗100卡,烧卖2颗约100卡,一粒肉包200~230卡。“一餐吃10粒饺子配一碗酸辣汤,热量就破千卡了,”如果水饺里包的是红肉,或饺子皮再经加工为咖哩水饺、泡菜水饺,因加入更多调味料,热量更高,不得不注意。
若真的好想吃,刘怡里提醒,频率要减少,或专挑包海鲜、包蔬菜的吃。
7.吃太快+太晚吃
根据肥胖研究学会年会的研究资料,体重过重者常有的饮食习惯以“用餐速度快,少于20分钟”排第一,近七成的人有这个坏习惯。
双和医院复健医学部主任刘灿宏表示“要把吃当一件事,专注吃,”细嚼慢咽,每口咬超过20下。刘怡里也说,大脑需要至少20分钟才会释放饱足感,一顿饭要吃半小时以上,否则胃饱了、大脑没饱,会愈吃愈多,还会影响消化。
此外,太晚吃饭也是个严重的坏习惯。刘灿宏指出,饥饿素在晚上作用旺盛,会让人特别想吃高油高糖的东西;且副交感神经在夜晚活跃,会刺激肠胃蠕动,消化、吸收得快,碰上晚上活动力低,容易让脂肪储存在腹部、肝脏这些方便长久存放、难消脂的地方。正常的用餐时间应在17:00~19:30。
8.只运动,不活动
身边一定有吃很多、少运动却不会胖的人,关键就在他们从事“非运动热量消耗(NEAT,Non-Exercise Activity Thermogenesis)”频繁,也就是透过日常生活的琐事来燃烧脂肪,例如站立、爬楼梯、园艺、做家事或看电视时坐不住走一走等。
萧敦仁表示,NEAT高的人平常处于活动力强的状态,比起NEAT低的人,每天消耗的热量较多。虽然各研究对于到底会消耗几卡说法不一,确定的是,NEAT会影响你的体重。
下次讲手机时,站起来走走;别抱怨停车格太远,这可是个减肥的好机会。
9.有氧运动做很多 却忽略肌力训练
运动流很多汗,总有脂肪正在快速离去的错觉。但只重视有氧运动如慢跑、飞轮,不在乎无氧训练,容易复胖,又瘦得慢。
“长肌肉”对维持体重很重要。无氧肌力训练能使肌肉增生,肌肉又比脂肪多燃烧5倍热量、能延长燃脂的时间。因为25岁后肌肉量逐年下降1%,应持续做间歇训练或仰卧起坐、伏地挺身这些简单的无氧运动增肌,提升身体的基础代谢率和肌细胞的燃脂能力。运动时,有氧运动与肌力训练双管齐下,才能减得快又减得好。
10.明天再减,总用食物犒赏自己
“我今天好累,稍微吃多一点没关系。”
“朋友约,我不能不吃啊!”
别再把食物当情绪的出口,或把减肥失败怪到朋友头上了。
营养师高欣农表示,减肥要莫忘初衷,当你对自己心软,就想想当初决意减重的动机。况且,规律饮食久了,突然“破戒”大吃,反而伤胃。
若真有推不掉的饭局,不妨先在家吃点水果、高纤饼干垫胃,采分食、挑食原则,吃饱骑YouBike或走路回家。否则,时常心怀“我明天再减”,就莫怪减肥效率差了。
“减肥就像攻城略地,守城最不容易。”刘灿宏叮咛,将减肥生活化,养成好习惯如多动、吃慢些、定时定点用餐、规律作息、多喝水、寻求旁人支持、每周量体重,才是长保健康、苗条体态的关键。
 

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