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持续燃脂减重不容易 早晨9个生活好习惯 体重不升反降

发布: 2020-11-11 23:08:59  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
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持续燃脂减重并不容易,尤其体重计上的数字不减反增时,会逼得意志力瞬间崩溃。其实每个减重计划各有不同的变量,得随时微调饮食和生活方式。
持续燃脂减重不容易 早晨9个生活好习惯 体重不升反降
减重过程里有“停滞期(Weight Loss Platea)”,也就是在执行饮食与运动计划时,体重不再往下掉、有时甚至还会往上增加。为什么会这样?和身体已经习惯同一套饮食和运动方式有关。
让体重停滞不降的原因很多,包括热量摄取低于基础代谢率、忽多忽少不固定、以及身体已经可以轻松应付运动的强度和次数。
要改善减重计划中的这些疏漏,一点改变其实就有效。美国认证营养师林克(Rachael Link)就提出建议,而且这些建议适合在早上就执行。
富含蛋白质的早餐
早餐提供的营养和热量,攸关一整天的活动质量和减重成效。将早餐中的蛋白质占比提高至4成,就有助于增加饱足感,减少饥饿素(ghrelin)分泌,也有利于防止内脏脂肪的囤积,提高基础代谢率。
蛋白质早餐的内容包括:鸡蛋、干酪、豆腐、豆干等大豆类制品、无糖优格加新鲜水果和谷物,或是加入乳清蛋白、香蕉、莓果和坚果打成的奶昔。
喝够水
起床先喝一杯常温开水,有助于增加热量消耗,延长燃脂效果。水也能抑制食欲,减少食物摄取量。美国的研究指出,喝下500c.c.的水,可提高3成的基础代谢率。学者也发现,过重的女性每天多喝1公升的水,1年后可减少约2公斤的体重。
 
晒太阳
阳光可帮助身体合成维生素D,让身体容易减重,而且减少复胖机率。早上的阳光和煦清新,沐浴在日光下10~15分钟,除了让心情放松,也能提高睡眠质量与时间。
早上量体重
一早就站上体重机,对于今天该吃哪些,就有个底,对于白天进食的分量与热量也较有觉察力。好几项研究都指出,早上有量体重习惯的人,减重成效普遍不错。其中一项结果显示,每天量体重的人,2年下来瘦了4.4公斤,对照组中1个月量1次的人,则胖了2公斤。
尽量自己准备午餐
美国一项调查指出,1周5天吃自己准备的午餐,比起1周只吃3次的人,过胖的机率减少近3成。
弹性转换通勤方式
偶尔不开车,搭大众运输工具上下班,提早几站下车,换成走路或骑车到办公室,除了有利减重,也能转换心情,储备更多正面能量。2014年一项万人研究指出,走路或骑单车上下班的人,BMI值和体脂肪都相对较低。
早上运动
早上运动的好处很多。综合多项小型研究的结果指出,早上进行有氧运动的减重成效,比其他时段更为显著,进食之后的血糖也较为稳定,并提高饭后的饱足感。
写饮食日记
记录从早到晚吃了什么,能有效管理饮食计划,提高减重的效率。许多研究都显示,确实记录饮食日记的人,体重管理成效确实要比没写的人要高出许多,而且复胖机率也较低。(推荐阅读:不用计算卡路里,越吃越瘦的新陈代谢饮食)
不一定要一年365天日日记录,只要花一周的时间详实写下你吃的每一种食物,就能更了解自己的饮食偏好,协助你调整饮食习惯。
正念冥想
专注当下,稳定心念,除了排除杂念,也有助减重。2015年一项研究就指出,定期静坐冥想的人,减重成效可提升68%;多达19项研究报告也显示,有冥想习惯的人,也比较容易改善饮食失调行为。
冥想不用大费周章,找张椅子或沙发坐下,闭上眼5分钟,专注在呼吸吐纳与扫描身体部位,就完成了。
 

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