对有意减重增肌的人而言，或许对“防弹咖啡”与“间歇性饮食”耳熟能详，但你真的理解这些概念实际如何对身体产生作用吗？或许也想问问，其中是否有些夸大、口耳相传的谬误？
防弹咖啡
全世界似乎都在流行将草饲奶油或椰子油加入咖啡，但是将这一堆饱和脂肪加入咖啡其实没什么特别益处。如果饮食相对健康，早上喝咖啡时加入一些饱和脂肪不会有太大影响。但是我们想对读者说的是，特地把脂肪加入咖啡一起喝掉，并没有什么实质健康益处；只要你坚持饮食计划以及健康的生活型态，你可以用自己觉得适合的方法来摄取这些热量。
有人说这种方法可以抑制食欲，确实没错，但原因只不过是咖啡因加上500大卡的脂肪而已。把这些脂肪移到早餐来摄取，或是在咖啡里加上奶油，反而会更好吃，而且同样可以抑制食欲。
另一种说法是皮质醇浓度较高的早晨，要避免摄取碳水化合物，改喝防弹咖啡可以避免脂肪增加。这种说法的问题在于摄取碳水化合物会降低皮质醇浓度，因此不攻自破。其实如果你在皮质醇浓度高时（例如早上）一次摄取500大卡的脂肪，会比吃碳水化合物更容易以脂肪形式储存。如果你还有热量可以分配给饮料，大可以因为觉得好喝而在咖啡里加入奶油──但请不要觉得这种做法会和早餐吃奶油有什么不同。
间歇性断食
这个策略的做法就是长时间完全不吃东西，并将所有饮食压缩到很短的时间内，通常是在晚上。不幸的是，根据我们之前讨论过的营养时机原则，这种饮食结构不是促进身体组成（肌肉维持）或运动表现的最佳选择。以下针对许多人认为的断食好处进行说明：
促进依从
对某些人来说，断食可能会暂时让低热量饮食更容易依从，但对于长期健康生活型态会有负面影响，目前针对断食的直接研究也没有显示依从程度会高于正常的每日饮食数量（3至5餐）。有些研究在比较断食与正常饮食间隔的热量限制后，甚至发现断食的依从程度较差，且饮食计划持续时间较短，也就是说我们几乎看不到断食对于饮食依从的好处。如果是使用断食策略时，对于热量与巨量营养素分配依从程度较高的人，依从确实比理想饮食时机更有价值，但牺牲掉的就是最佳身体组成结果。
自噬作用
自噬是身体自我摧毁细胞与组织的过程，对健康至关重要；若没有自噬，身体结构就会耗损，功能也会开始衰弱。
断食的支持者通常宣称这是断食的益处。断食确实会增加自噬，但热量赤字也有一样的效果。你的身体在食物摄取不够时，就必须自我分解来提供生存所需的基本能量，而激烈运动也会大幅促进自噬。目前针对间歇性断食促进自噬的唯一证据，来自酵母菌的断食研究，但这个现象在人类或哺乳类身上则还没有证明。
生长激素增加／合成代谢
断食的时候，生长激素（growth hormone，简称GH）的浓度会增加，因为生长激素会发送讯号以燃烧脂肪和碳水化合物做为能量，而非储存在肌肉中；换句话说，你的身体会在断食的时候分泌生长激素来利用细胞内储存的能量。
然而在断食的情况下，不可能发生大家所宣称的合成代谢反应。只有在体内富含蛋白质和热量的时候，生长激素才会产生合成反应。如果你藉由断食提高生长激素浓度，就不会有多余的营养素，也就无法享受肌肉生长可能带来的益处。
如果你稍微想想，就会发现这句话很吊诡：“只要长时间不吃东西，你就能变得更壮”，这点和肌肉必须规律补充胺基酸（肌肉生长的机制也需要热量才能运作）的生理需求冲突。断食状态虽然会让生长激素浓度增加，但是肌肉生长会受到抑制，且断食状态本身会创造分解代谢的环境，因此反而更可能造成净肌肉的流失。
如果你觉得断食可以提升你对饮食计划的依从，同时也必须知道你会牺牲掉最大的肌肉维持或生长。长时间断食的时候，有些肌肉组织就必须用来燃烧做为能量（尤其是执行低热量饮食的时候）。如果你想维持类似断食的饮食结构，同时比传统断食方法保持更多肌肉，就在断食阶段只定时摄取蛋白质，而其他的巨量营养素则在断食阶段后摄取。
间歇性断食不会要你的命或害你完全无法长出肌肉，但在达成最佳表现或身体组成改变上的效果并不好。
