代谢症候群是现代流行的文明病,一旦代谢症候群上身,患糖尿病、高血压、高血脂、心脏病及脑中风的风险会大增,不容轻忽。通常代谢症候群判定标准以“腹部肥胖”为指标之一,营养师提醒,即使腰围没有超标,却嗜吃甜点、油炸物,加上又缺乏运动,也可能隐藏三高(高血压、高血脂、高血糖)风险。无论胖或瘦,都应远离饮食3大地雷,并选择如全榖类、坚果等优质食物,以维持身体健康。
随着国人健康意识抬头,常听到一句口号“腰围八九十,健康常维持”,指的是如果男性的腰围≥90cm(35吋)、女性腰围≥80cm(31吋),就属于腹部肥胖,必须小心患代谢症候群,危害健康。专家表示,腹部肥胖因内脏脂肪过多,容易造成脂肪游离,进而引起三高,在医学上被认定为三高疾病的前身,若是腰围超标应特别留意。
可别以为只有腰围超标才会患代谢症候群,临床上常看到很多体型正常或过瘦者,平日爱吃甜食或油炸物,加上几乎没有运动习惯,虽然腰围尚未超标,但测量血压、血糖和血脂的数值可能都已偏高,如果又有三高家族病史,就会是代谢症候群潜在性的高风险族群。
到底什么是“代谢症候群”?不妨从以下5大指标来检视,临床认为只要符合其中3个或以上,即可判定为代谢症候群,必需特别留意健康状态,预防引起可能致命的疾病。
代谢症候群5大指标
●腹部肥胖:女性腰围≥80公分,男性≥90公分。
●血压偏高:收缩压≥130mmHg,舒张压≥85mmHg。
●高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)过低:男性低于40mg/dl,女性低于50mg/dl。
●空腹血糖值偏高:≥100mg/dl。
●三酸甘油酯过高:≥150mg/dl。
根据研究,腹部肥胖者患代谢症候群的机率高达5成。而且,若不积极做好健康管理,代谢症候群患者日后患糖尿病、高血压、高血脂症、心脏病和脑中风的机率,分别是一般人的6、4、3、2倍,而这些衍生疾病的致死率加总起来甚至超越癌症,不容小觑!
那么该如何远离代谢症候群呢?维持动态生活(Do exercise)、控制腰围和三高(Do Control)、选择健康饮食(Do healthy diet)是黄金铁三角!其中,在饮食部分,专家提醒民众应多加留意,并推荐有助于控制血脂和血压的优质饮食,有助身体保健。
预防代谢症候群,小心3大饮食地雷
1.生酮饮食:
这几年在国内外掀起热烈讨论的生酮饮食,虽然网络上有不少人见证可以在短时间内甩掉可观的体重,但其饮食模式偏重肉类食物,且油脂摄取也没有限量,一般人若未在医师或营养师的辅导下擅自执行,恐有因脂肪摄取过多,导致血中胆固醇升高的风险。
2.果汁:
水果富含维生素、矿物质和各种抗氧化能力强的植化素,向来给人“健康食物”的印象,但如果榨成果汁,包括新鲜或包装的,无论有没有加糖,糖分都偏高。若长期大量饮用,可能造成血中三酸甘油酯增加,反而增加心血管疾病风险。
3.酒精饮料:
不论是庆生、庆功宴或各种喜事,许多人习惯饮酒助兴,但酒的热量高(酒精浓度越高,热量越高),若摄取过多很容易形成脂肪导致肥胖,也很容易形成三酸甘油酯,进而增加患脂肪肝的风险。
无论是核桃、开心果、腰果、杏仁或榛子,整体来说,坚果富含单元及多元不饱和脂肪酸及植物固醇,可帮助降低血液中坏的胆固醇,并且有助增加好的胆固醇。
远离新陈代谢症候群,3大优质保健食物
1.全榖类-燕麦
富含膳食纤维,可以增加饱足感,减少食物中的糖分及油脂吸收,进而有降血糖和血脂的作用,同时可稳定血糖,避免血糖忽高忽低。尤其,纤维中的β-聚葡萄醣(β-glucan)经研究有降胆固醇之效。另外,燕麦还有热量低的特性,建议每日2/3主食类食物以全榖类替换,将燕麦作为早餐,或者混入午晚餐的米饭中一起食用,都相当不错。
2.黄豆制品-豆浆、豆腐
黄豆的热量低又含有丰富的优质蛋白质,可帮助身体正常机能运作,同时避免减重少吃时造成的肌肉流失;富含膳食纤维,可增加饱足感、稳定血糖和降低血脂;成分中的大豆卵磷脂,有助降低血中胆固醇及三酸甘油酯;含有大豆异黄酮,有抗氧化、抗发炎作用,能减少三高(高血压、高血脂、高血糖)引发的心血管疾病风险。
3.坚果
无论是核桃、开心果、腰果、杏仁或榛子,整体来说,坚果富含单元及多元不饱和脂肪酸及植物固醇,可帮助降低血液中坏的胆固醇(LDL-C),并且有助增加好的胆固醇(HDL-C)。另外,核桃和胡桃中的Omega-3多元不饱和脂肪酸,更被发现有助降低体内发炎指标,进而避免三高导致心血管疾病。