有些人习惯早上起床运动前,吃片吐司补充碳水化合物再上路,有些人则是认为空腹跑步能够燃烧更多脂肪。到底运动前该吃什么,才能够增加运动的能量消耗,提高燃烧脂肪的效率呢?减重医师表示,根据研究发现,运动前吃这2种食物,能够加速燃烧脂肪!
根据2018年在国际运动营养杂志(ISSN) 发表的随机双盲研究中,找来几位健康男大生,让他们空腹一个晚上(10小时)。早上来实验室报到后,把他们分成四组,让他们吃下乳清蛋白 25g (快速吸收的蛋白)、酪蛋白 25G (缓慢吸收的蛋白)、同样热量的麦芽糊精 (碳水),而对照组则是完全不吃东西。
休息30分钟后,请他们登上跑步机,并且戴上面罩来量测实际上燃烧了多少热量和脂肪。
研究结果发现,在运动前摄入蛋白质,不管是乳清蛋白或是酪蛋白,都可以增加运动的能量消耗。
吃对东西和吃错东西,热量燃烧相差两倍?
以每公斤体重来说:
•酪蛋白组燃烧了3.38卡的热量
•乳清蛋白燃烧了3.41卡的热量
•麦芽糊精组燃烧1.57卡的热量
•空腹组则是 2.00卡的热量
也就是说,以一个70公斤的人来说:
•空腹跑30分钟可以燃烧140卡热量
•运动前多吃了蛋白质,可以燃烧230卡左右的热量
•运动前吃了碳水,就只能燃烧105卡左右的热量
减重医师萧捷健表示,除了运动前吃蛋白质,可以帮助燃烧脂肪之外,其实还有一样好东西,那就是咖啡!运动前喝咖啡,有两大好处,包括:加速燃烧脂肪、增加运动负荷能力。
喝咖啡不但加速燃脂,还能重训扛更重!
这篇研究找来15名平均32岁的男性,测试前30分钟的上午8点和下午5点服用咖啡因或安慰剂。结果发现,与安慰剂相比,咖啡因组早上运动增加了10.7%的脂肪氧化,下午运动增加了29%。咖啡因还使早上的运动强度增加了11%,下午增加了13%。看起来,下午运动也不错。
如果目的是促进运动效能和燃脂,咖啡因的建议摄取量是每公斤体重需3-6毫克的份量,例如:体重70公斤的人,咖啡因摄取量应为210-420毫克,大约是2-4杯的咖啡。
但这并不代表喝越多对身体就越好,每人每天咖啡因的最大摄取量应以每公斤体重6毫克为限,70公斤的人一天最多就是两杯大杯美式。研究也发现,超过这个摄取量,对于减脂来说没有更好的效益。
运动前这么吃,有助提升燃脂效率
结论是,我们不需要空腹运动。 习惯早上出去运动的人,如果真的不饿,可以先喝一杯加入蛋白粉的咖啡,燃烧更多脂肪,维持肌肉不被分解。
以下是运动前30分钟至1小时,建议摄取的食物组合:
1.每公斤体重3-6mg的咖啡因。以一个60公斤的人来说,大约是一杯大杯美式的咖啡因。
2.瓜拿纳等草本植物也含有咖啡因和儿茶素,运动前吃也可以提升运动表现,增加燃脂效率。
3.25到30克左右的乳清蛋白或酪蛋白,或者也可以吃两颗蛋加一盒500cc豆浆。
4.进阶一点,可以加上肌酸(Creatine)、丁酸甲脂(HMB)以及beta-丙氨酸的摄取。