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小腹脂肪积聚 注意4种饮食习惯轻松减“肚腩”

发布: 2023-10-12 23:12:16  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
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减肥是许多人一生的志业,尤其有时候外型看起来瘦瘦的,可是肚子肥肉却好大,到底肚子肥肉是哪些原因造成的?靠3招消除难缠内脏脂肪,解决小腹大困扰。

小腹脂肪积聚 

若出现小腹,不该只归罪于肥胖,因为皮下脂肪和内脏脂肪都可能是造成有小肚腩的原因。女性在40到55岁左右,会进入更年期,内脏脂肪会更快累积。原本占体脂肪5%到8%,会变成占15%到20%。
 
特别是对于许多妈妈来说,随着年龄增长和停经,失去了雌激素的保护作用,脂肪开始累积在腹部,内脏脂肪也变得容易积聚。指出,若想分辨皮下脂肪、内脏脂肪其实很简单,建议可以轻轻按压小腹,若是柔软的小腹则是皮下脂肪;如果是硬而臃肿的腹部,但又看不到显著脂肪,就是“内脏脂肪”!
 
4大原因造成内脏脂肪

1.饮食习惯

摄取过多精致淀粉、油炸食物、酒精或含糖饮料。
 
2.压力

长期压力会释放皮质醇,促进脂肪积聚。
 
3.长时间坐着

缺乏运动。
 
4.基因

部分遗传因素也可能影响。
 
534口诀减掉难缠内脏脂肪

1.减重

5%体重下降时,内脏脂肪通常会最先减少。

2.3种有氧运动

每周至少10小时的有氧运动,能有效减少内脏脂肪。可以在家里做“高抬腿”运动,双脚与肩同宽,手放置胸口与肚脐间位置,保持上半身打直,稳定核心。第二种运动是“弓箭步变化”,先跨出一步,打直上半身.稳定核心并往下蹲,起身时顺带做踢腿动作。第三种运动是“深蹲跳”,双手放在胸前保持身体稳定,先下蹲再起身,并在发力瞬间用力跳起,建议深蹲跳时可选择在每个动作间休息,休息时间长根据身体状况和可负荷程度而定。
 
3.注意4种饮食习惯

(1)减醣饮食

减少精致淀粉和精制糖的摄取,研究证实,使用减醣饮食3个月,可显著降低体重、BMI、血糖、血脂、内脏脂肪。
 
(2)低升糖饮食

低升糖指数的饮食有助于控制血糖水平,适合糖尿病患者、减重者、想维持血糖稳定者。
 
(3)膳食纤维

多摄取水溶性膳食纤维,如蔬菜和木耳。研究证实,每增加10g可溶性膳食纤维摄取,可减缓内脏脂肪堆积速度3.7%。
 
(4)增加高质量蛋白质食物

豆类、鱼类、蛋类和肉类等,增加饱足感、促进新陈代谢、减轻体重、减少内脏脂肪。

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