在减重的过程中，许多人会发现体重一开始下降得很快，但过了一阵子就停滞了，甚至很容易复胖，这个现象往往与“代谢适应（Metabolic Adaptation）”有关。当我们减少热量摄取并减轻体重时，身体会透过降低静息代谢率（Resting Metabolic Rate, RMR）来调节能量消耗，以确保不会流失过多脂肪和肌肉。这是一种生理上的“防御机制”，因为身体会认为自己正处于能量短缺的状态，因此会自动减少能量消耗来推迟体重进一步下降。然而，这种代谢降低不仅影响短期减重成效，更可能持续多年，使得即便热量摄取恢复正常，代谢率仍然无法回升至减重前的水平。
减重不只靠意志力 研究揭密：代谢适应才是复胖的幕后黑手
2016 年发表于《Obesity》期刊的一篇研究《Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition》，探讨了 16 位曾参与《The Biggest Loser》减重节目的选手，在比赛结束 6 年后的代谢与体重变化。研究发现，即使多数选手的体重回升，他们的代谢率仍然低于原本的基准值，证实了代谢适应可能是长期存在的，进而影响体重维持的难度。
这项研究追踪了 16 位选手，并在比赛前、比赛结束时（30 周后）与 6 年后 测量他们的 体重、体脂、肌肉量以及静息代谢率。结果显示，比赛结束时选手们平均减少 58.3 公斤的体重，而他们的静息代谢率（RMR）也同步下降了约 610 kcal/day。这代表身体在快速减重后自动降低能量消耗，以应对长期的能量短缺。然而，6年后，这些选手平均回复了41公斤的体重，但令人惊讶的是，他们的静息代谢率仍然比比赛前低704 kcal/day，显示即使体重回升，代谢适应仍然持续存在。此外，研究发现，那些能够成功维持较多减重成果的选手，反而面临更严重的代谢适应，这意味着他们的身体持续“节能”，让维持体重变得更加困难。
越减越难瘦？ 小心瘦素、甲状腺激素悄悄让代谢变慢
在减重过程中，荷尔蒙的变化是造成代谢适应的核心因素之一。首先，瘦素（Leptin）作为调节食欲与代谢的重要激素，在减重时会大幅下降。由于瘦素主要由脂肪细胞分泌，其浓度与体脂量成正比，因此当体脂减少时，瘦素分泌也会降低。瘦素的下降不仅会增加饥饿感，还会降低能量消耗，使得身体更难以持续减重。这解释了为什么许多人在减重一段时间后会感觉食欲大增，甚至出现暴食行为，导致体重回升。
此外，甲状腺激素（T3和T4）在减重过程中也会下降，而这些激素对于维持基础代谢至关重要。当T3和T4减少时，身体的整体能量消耗会降低，导致RMR持续低于应有水平，即使体重回升也无法恢复正常代谢。此外，胰岛素水平的降低 可能会影响血糖调节，并进一步促使身体储存更多脂肪，形成恶性循环。
破解减重陷阱 3招避开“代谢变慢”关卡
既然代谢适应是一个难以避免的生理机制，我们该如何减少这种影响，让减重变得更有效率？首先，避免极端低热量饮食是关键。快速减重，特别是每周超过1.5公斤的减重，会让身体进入“省能模式”，加速瘦素与甲状腺激素的下降，使代谢适应更加严重。因此，较理想的减重速度应控制在每周0.5至1公斤之间，以减少身体的能量危机感，避免强烈的代谢适应反应。
另一个重要策略是增加蛋白质摄取，以减少肌肉流失。由于肌肉是影响RMR的主要因素之一，若在减重过程中流失过多肌肉，则会让基础代谢进一步下降。因此，每天应确保摄取足够的蛋白质，建议每公斤体重摄取1.2至2.0克的蛋白质，例如肉类、鱼类、蛋类与乳制品等。此外，搭配适当的阻力训练，如重量训练或自体重量训练，能够有效保留肌肉量，减少代谢下降的影响。
此外，避免长期热量摄取过低也是关键。如果长时间维持极低热量饮食（每天少于1000 kcal），身体会进一步降低代谢率，即使之后恢复正常饮食，RMR也不会立即回升。因此，循环减重策略，例如采取8周减重后2周热量维持期的模式，可以让身体有机会适应较高热量摄取，降低代谢适应的影响。同时，在减重期间维持一定的活动量，例如每天步行8000至10000步，或每周3至5次的有氧运动，也能帮助身体维持较高的能量消耗，减少 RMR 的下降幅度。
打造新代谢平衡 才是真正减肥成功
这项研究清楚地告诉我们，减重不只是“瘦下来”，更重要的是如何长期维持体重。许多人觉得减肥很难，维持更难，这正是因为代谢适应会让人在减重后变得更容易复胖。但这并不代表减重后一定会复胖，只要透过正确的方式减重，避免极端低热量饮食，并搭配足够的蛋白质摄取、阻力训练与适量运动，就能有效降低代谢适应对体重维持的影响。减重是一场长期的战斗，重点不在于“快速”，而是如何让身体找到新的平衡点，打造真正健康的体态。
