运动女孩们在大姨妈报到时，常伴随着经痛、疲累、腹痛、腰酸等不适症状，导致难以持续运动，甚至扰乱了认真准备的比赛。月经周期如何影响女性的运动能力﹖又该怎么让大姨妈与运动和平共处呢？透过了解女性每个月的荷尔蒙波动，可以在身体准备好时加强锻炼，并在身体无法承受高度体力负荷时降低强度。下文将说明如何运用生理周期来循环训练，让妳在无法更努力训练的时候，仍可以更“聪明“地训练！
月经周期的3阶段
首先，我们必须对月经周期的各个阶段有深入认识。月经周期平均范围在23～38天，以28天为最常见的平均数，包括滤泡期、排卵和黄体期3个阶段。
滤泡期：从月经来的第一天开始，此时是整个月的女性荷尔蒙（又称雌激素）分泌浓度最低点，也因为雌激素浓度低，研究发现这是女性身体与男性最相似的时期。滤泡期将持续到月经离开后的5～6天，全程共12～14天。在月经来潮期间，雌激素浓度会缓慢上升，促使黄体素和滤泡刺激素释放，释放现象平均发生在月经开始的第12天左右，此时雌激素升到最大值，并持续约48小时，这个过程的结果就是排卵，而排卵之前体温会降至最低。
排卵日：排卵日的推算约为月经周期天数减14天，如周期天数是28天，排卵日则为第 14天；周期天数是30天，排卵日则为第16天。此时子宫颈因为雌激素的作用增加相当多分泌物（产生适合精虫的介质），白带增多让阴道的酸性降低，利于精子储存生命力并顺利经过阴道，此时当女性的身体释放一个卵子，如果存有精子将是怀孕的黄金机会。排卵时期除了白带增多，性欲也会特别高，体温则在排卵后升高约0.3～0.6℃。
黄体期：发生在排卵日之后，并持续到周期的后半段，黄体素（又称孕酮、黄体酮）在周期第20～22天时到达巅峰，之后急剧下降，如果妳没有怀孕，雌激素和黄体素都会下降并向大脑发出信号，为下一个新的月经周期做好准备条件。此时期黄体素的转换作用会将基础体温提升四分之一到二分之一摄氏度，因此当女性在测量每天的体温时，就能了解是否已经进入了黄体期。
月经周期各阶段运动建议
了解月经周期各阶段的荷尔蒙变化之后，我们就能进一步谈谈可能影响训练的生理变化。
1. 滤泡期运动建议：趁机努力训练
第一阶段滤泡期是雌激素最低的时期，这时可以尽最大努力做训练，因为没有复杂的荷尔蒙症状。
2. 黄体期运动建议：降低强度、避免炎热潮湿
排卵后妳的体温将开始升高，但对运动训练的影响不大，体温升高的现象将从排卵期持续到周期后半段的黄体期。黄体期期间，女性的身体对于在炎热或潮湿环境中训练更敏感，例如热瑜珈、在大热天户外跑步等，运动表现也可能大打折扣。黄体期除了体温上升，黄体素还会增加静止心率和呼吸频率，这3种症状都可视为身体的额外压力，尤其在训练时，让女性感到必须比平时更努力才能达成目标。
在月经周期的后半段进行力量训练，要特别注意黄体素的分解代谢作用。力量训练需要承受一定的负荷，例如自身体重、弹力带、机械或自由重量训练器材，重复承受负荷所产生的肌肉张力，使有作用到的肌肉出现微小撕裂，而身体透过重新生长肌肉组织来治愈微小撕裂，并产生更强大的肌肉。然而在黄体期间，黄体素会减少蛋白质再生，对肌肉修复过程产生负面影响。
以生理周期出发的运动指南
将妳的训练和月经周期调整成同步，只需要培养几个简单习惯，就可以产生很大的不同！
1. 追踪妳的周期
毫无疑问地，让训练同步的前提，是要清楚自己哪时会在月经周期的哪个阶段。每天早上醒来（尽可能每天早上在同一时间醒来），在做任何事包括喝水、起身之前，先测量妳的体温并纪录下来，这个习惯在周期前半段尤其重要，可了解妳的基础体温是多少。透过每天纪录体温，妳能观察出体温在周期中期左右略有升高，这显示已经发生排卵。
手机APP发展蓬勃，现在已有许多纪录生理期的APP可以下载使用，不过上述专属自己的纪录和测量若能扎实执行，更能贴近自己的真实状况。
2. 在周期不同时间选择不同运动
在月经周期前半段的滤泡期，妳可以放心做高强度间歇训练（HIIT）、举重、健力运动、增强式训练、长跑、热瑜珈、山坡跑，或是其他高强度的训练方式。在高强度训练之间切记至少休息一天，并注意有没有过度训练的征兆，一些研究显示，此阶段可能更容易因过度训练而受到肌肉损伤。
在月经周期后半段的黄体期，中等强度的有氧运动、户外散步、健行、力量训练（低至中等强度搭配更高的次数）、瑜珈、皮拉提斯都是不错的选择。这时妳的主要目标可放在增进活动度，并确保远离炎热的训练环境。总而言之，最重要的是要随着妳身体状态一起训练，而非对抗它硬着头皮练。
